如今光看外表越来越难猜准一个人的年龄。然而，有一个衰老信号几乎无法伪装——睡眠。当睡觉出现这3个变化，说明可能是真的老了！赶紧对照一下。
祝大家都能拥有“婴儿般的睡眠”。图源：视觉中国
睡眠有这三个变化
说明可能是真的老了
1、入睡时间显著提前：真熬不动夜了
你有没有发现曾经特别能熬夜的自己，突然有一天熬不动夜了？
有研究发现，大部分老年人经常在晚上8~9点就开始困了，睡到清晨4~5点就自然醒了。这种“睡眠时间提前”的原因，其实与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”密切相关。例如，老年人的褪黑激素分泌高峰比年轻人早1~2小时，核心体温最低点也前移。这就导致老年人会比年轻人的“睡觉困点”提前。
2、碎片化睡眠增多：睡眠断断续续
上了年纪后，安睡一整夜仿佛成了奢侈品。夜里频繁醒来，被轻微声响惊醒，或是无明显原因地醒来，然后再难快速入睡。睡眠像是被切割成一段段碎片。
出现“碎片化睡眠”的核心原因是大脑中“Hcrt 神经元”的过度兴奋。一项研究发现：随着年龄的增加，人体大脑中的Hcrt神经元更容易被触发、出现过度兴奋，进而导致“碎片化睡眠”的出现。
3、深度睡眠大幅减少：感觉似睡非睡
年纪大了感觉睡眠变浅，总感觉“睡得不沉”，稍有动静就醒，或者整夜感觉自己“似睡非睡”，这些正是深度睡眠减少的表现。
一项临床研究发现，随着年龄的增长，深度睡眠时间显著减少，被较浅的睡眠所取代。比如：深度睡眠的比例从青年时期（16-25岁）的18.9%，下降到中年时期（36-50岁）的3.4%。
5个提升睡眠质量的方法
1、三个助眠运动
一项研究发现，在睡前4小时内，多做这3个运动动作，可以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖；
提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面；
提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
2、穿上袜子睡觉
一项研究发现，睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。
3、睡前放下手机
睡前刷8分钟手机，大脑持续兴奋1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。
图源：视觉中国
4、睡觉前洗个澡
睡前1~2小时洗个澡，能有效促进睡眠。其原理在于利用人体体温节律，洗完澡后暴露在凉爽环境中，身体会加速散热，导致核心体温迅速下降。这种显著的体温降低模拟了入睡前的自然生理过程，向大脑发出“该睡觉了”的强烈信号，并有助于褪黑激素的分泌。
需要注意的是，应避免洗冷水澡，因为冷水会刺激清醒。
5、睡觉前泡泡脚
一项研究发现：睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人睡眠质量的方法！水温40℃左右、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。
你的睡眠质量怎么样？
有没有快速入睡的“邪修”方法？
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